吃外卖的上班族也能做到饮食健康吗？

“工作996、生病ICU”，这可以说是很多上班族的真实写照！在“压力”与“疲劳”面前，我们往往轻视了另一个造成身体亚健康的重要因素–饮食。

饮食健康，几乎是所有上班族心知肚明，却无暇顾及的事情。工作已经很忙碌了，哪还有时间去计算今天要摄入多少卡路里？吃什么菜最健康？为了方便，一般会选择最简单的方法：外卖。长期不健康饮食到底会引发多严重的后果呢？今年4月，著名医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）发布了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究报告。

因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图数据表明，仅在2017年，全球因为饮食问题造成的疾病死亡人数高达1100万，占当年全球死亡人数的5分之1，比吸烟致死率还高。那繁忙的上班族如何才能坚持做到健康饮食呢？

正所谓“民以食为天”，吃一直是中国老百姓最关注的话题。我在“终身学习”系列文章中曾多次写到过有关饮食的内容。近几十年来，随着经济的飞速发展，中国也开始进入了食物空前丰盛的“大食品时代”，尤其近十多年来，中国人似乎在不经意间越来越“胖”了。

走在路上，我几乎很少看到一个40岁以上的中国男人没有小肚子。三高、脂肪肝和啤酒肚，已逐渐成为了职业中年男子的标配。而另一方面，斯坦福大学2015年的一篇研究报告就指出， 1979年中国的高血压患者只占总人口的7%，而现在已经高达40%！中国也因此成为了世界上糖尿病患者人数最高的国家。

是什么导致了这些疾病的产生呢？很显然，是不恰当的饮食习惯。一直以来，我们更多地警惕高糖高脂的食物的摄入，但据《柳叶刀》统计，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯中，糖和油脂吃太多并不是最高的，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食，这是导致心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病的主要原因。

饮食结构问题导致死亡的统计表

可见，从饮食角度来看，无论是偏向高糖高脂，还是营养摄入太过单一，都是不健康的；相对而言，让身体每天都能吸收到合理比例的营养素，才是更健康的饮食方式。制定一份看得懂、做得到的“能量金字塔”1992年，美国农业部曾公布了一份“食物指南”，以比较直观的图形方式指导人们如何从食物中均衡地摄取营养。在经过多年的衍变之后，这份指南就成了人所共知的“营养金字塔”。

这份营养金字塔现在可以说是家喻户晓，它一般分为四层，每一层都会涵盖一些营养成分以及每日摄入的最佳比例。可贴了这张表之后，我们还是该怎么吃就怎么吃，好像没起什么指导作用。在我看来,这张图有个非常大的问题，那就是不管你吃什么营养金字塔里都囊括了，比如里面标着：鸡肉和马铃薯，但炸鸡也算鸡肉，薯条也算马铃薯。很显然这是垃圾食品，这就是为什么它对我们没有任何作用的原因。

因此，我们最需要的其实并不是这张“营养金字塔”，而是“能量金字塔”–这是一个简便易行的筛选标准。从能量的角度，筛选出好的脂肪和不好的脂肪，或者好的碳水化合物和不好的碳水化合物等，来鉴定我吃的食物是否过关。然后再把所选的食物放到“自己的金字塔”里面，之后就不用大海捞针或者见啥吃啥了。更重要的是，我们也可以逐渐形成了一份健康菜谱。

蔬菜富含多种矿物质、微量元素和水分，并且热量低，所以可以大量地补充。

蛋白质来源大致有两类，一类为动物（如肉、禽、蛋、鱼等），一类为植物（如豆类等）。动物性蛋白主要是肉类，从营养学角度看，白肉（鸡肉、鱼肉等）比红肉（猪肉、牛肉等）好，因为白肉的含脂量比红肉低。

注意，我们中国人讲究丰盛，在聚餐时喜欢点一大桌子菜，鸡鸭鱼肉样样俱全，但实际上，一顿饭只摄入一到两种蛋白质是最好的，同时摄入太多品种的蛋白质并不利于身体的吸收。

碳水化合物的主要摄入源就是各种主食了。营养师统一观点是：谷类和粗粮对人的耐力和持久力有极大的正面作用，因为粗粮里含有更多膳食纤维和其它营养物质，会被人体更缓慢地吸收，同时能量的释放也更缓慢，让人体获得持久的精力。

糖分摄取要适量。长期摄入大量的糖分对身体来说很危险。所以，要尽量控制摄入含大量糖分和淀粉的食品，改为从水果中获得合理的糖分。

健康菜谱有了，那上班族又该如何贯彻呢？很显然，他们几乎不可能有做饭的时间，大多数时间叫外卖，甚至还常常出差或者应酬，该如何吃的健康？

我曾提到少吃多餐是最健康的，比较合理的规划是：

仔细分析，其实正餐仍然是三顿，只是在两餐之间补充一些水果、坚果或者小食，让身体每隔两三个小时就能吸收一定的能量。更重要的是，你也不会因为两餐之间的间隔太长而一次性吃得太多。我相信，大多数上班族都能做得到。

点外卖的时候，我们可以从食材和烹饪方式入手，选择一家相对健康的餐厅。比如，沙拉或者日式简餐是比较健康的，其次清淡口味的中餐也很不错，但要尽量减少主食的摄入代之以蔬菜；在西餐方面，要尽量避开意面或通心粉，因为它的淀粉含量太高了。如果当天有应酬，记得先提前吃一些小食，这样到了正餐时间也就不会因为太饿而吃多了。

久而久之，你的脑海里就会形成一份“健康食品菜单”。在预订餐厅时就会优先选择更健康的类型，点菜的时候会尽量在这份菜单里选择。

有位营养学家曾经向我建议，想要真正坚持好的饮食习惯，记录是最容易也是有效的方式。所以我几乎每天都会记录自己一天吃几顿，每顿大概吃一些什么。这个方法之所以有效，是因为你必须真实地面对这些数据，也就意味不能再自我欺骗了。很多时候，我们吃完了一包薯片会安慰自己说，没关系，我就吃了一包，但当你提笔记录的时候就会发现，这周好像已经吃了5包了，这种感觉马上就会不一样。如果没有记录，你会选择性忘记，觉得自己好像吃得不多。

当你想吃什么的时候，如果自己已经准备好了，就不需要看别人有什么东西吃或周围有什么食物。比如我经常会随身带一盒坚果，在饿的时候或者想吃垃圾食品的时候，就会拿出来补充一下。

“眼不见为净”这个道理对培养良好饮食习惯来说是很有意义的。比如看电视时，如果你手边正好有一袋薯片，那么很容易就会随手拿起来吃上几片。如果身边正好有人在吃零食，那也会忍不住想吃。很多时候，食物对视觉、嗅觉或听觉上的冲击是非常强烈的，既然如此，那我们完全可以不买零食，或者在别人吃零食的时候暂时走开，那就可以最大程度地避免诱惑。